W sporcie bardzo ważnym elementem jest regeneracja. Jednym z możliwości po treningowych, które ma korzystny wpływ na odbudowę oraz rozluźnienie mięśni jest rolowanie (foam rolling).

 

Rollowanie

Do tego sposobu używa się specjalnego sprzętu – wałków, które są wykonane z pianki poliuretanowej. Automasaż, który możemy wykonać sami za pomocą rollera pomaga w rozbiciu oraz zniszczeniu zgrubień powstałych na tkance łącznej. Powięź wówczas staje się o wiele bardziej elastyczna, co w konsekwencji niweluje ból oraz chroni przed kontuzją . Kolejnym atutem owej metody jest zwiększona ruchomość stawów oraz poprawiona kurczliwość mięśni. Jest wiele rodzajów wałków do rollowania mięśni. Rożnicą się od siebie kształtem, wytrzymałością, ceną i przede wszystkim twardością.

  • Twardość: Rollery miękkie są przede wszystkim dla osób, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z automasażem i odczuwają duże napięcie i bóle mięśniowe. Rollery o średniej twardości są dla osób, które regularnie uprawiąją sport. Natomiast najtwardsze dedykowane są dla zaawansowanych sportowców z dużą masą mięśniową.
  • Kształt:  Rollery mają różnorodne kształty. Najczęściej można spotkać podłużne, gładkie wałki, które dobrze nadają się do rolowania kończyn dolnych i górnych. Do masażu mięśni przykręgosłupowych lepiej wykorzystać roller „ósemkę” – jego budowa zapobiega uciskaniu kręgów, za to skutecznie wywiera nacisk na okoliczne mięśnie. Wałki z podłużnymi wyżłobieniami masują bardziej intensywnie i są przydatne w walce z cellulitem.
  • Wielkość powinna być adekwatna do wielkości masowanego mięśnia. Uda czy łydki należy masować standardowym wałkiem o długości 30-35 cm i średnicy ok. 15 cm. Z kolei do rolowania dłoni, stóp czy ścięgna Achillesa lepiej wykorzystać mniejszy roller lub piłkę o średnicy 8-12 centymetrów.

 


 

W jaki sposób możemy się rollować?

Zarówno po jak i przed treningiem wskazany jest automasaż. Przed treningiem powinniśmy wykonać mniej intensywne rolowanie, żeby pobudzić mięśnie, przygotowując je do wysiłku fizycznego. Po treningu natomiast należy poświęcić więcej czasu . Intensywność i czas trwania rollowania powinna być bardziej intensywna. Dobrą formą jest połą nie rollowania wraz z rozciąganiem. Skuteczne rolowanie to 8-10 powtórzeń – ruch do przodu i z powrotem na każdą partię mięśniową. Jednak kiedy mięśnie są spięte powinniśmy ilość powtórzeń zwiększyć do 15. Na początku rolowanie jest trochę bolesnym aspektem po treningowym, w związku z tym należy odpowiednio dostosować głębokość kompresji. Musimy pozwolić mięśniom zaadoptować się do nowych metod.

 

Zalety rollowania:

  • rozluźnienie mięśni po treningu
  • poprawia ukrwienie (szybszy transport składników odżywczych)
  • pomaga pozbyć się stanów zapalnych mięśni
  • szybszy powrót do treningów po kontuzji
  • twardy foam roller pomaga dotrzeć nawet do najgłębszych mięśni
  • jak każdy masaż pomaga ujędrnić skórę i mięśnie
  • masaż rollerem jest jednocześnie treningiem mięśni głębokich – ponieważ musimy utrzymać się na niestabilnym podłożu, które te mięśnie aktywizuje

 

Autor: Natalia Bałyk – menedżer, trener personalny w Lady Fitness & Beauty Mazowiecka 13

 

 


Bibliografia

  • www.poradnikzdrowie.pl
  • „Punkty spustowe i łańcuchy mięśniowo-powięziowe w osteopatii i terapii manualnej”, Richter Philip, Hebgen Eric,2010

 

Kategorie