Sen, co to tak naprawdę jest?
- Sen jest jedną z podstawowych, biologicznych potrzeb organizmu. Polega na zmniejszeniu wrażliwości na bodźce, spowolnienie funkcji fizjologicznych oraz czasowym braku świadomości. Podczas snu zachodzą procesy regeneracyjne organizmu.
- Organizm człowieka posiada tzw. zegar wewnętrzny, który reguluje procesy fizjologiczne i odpowiada za dobry rytm życia. Najważniejszym czynnikiem kształtującym ten rytm jest światło, dlatego okres czuwania i aktywności przypada na dzień, a okres snu, czyli wypoczynku – na noc.
- Oprócz światła istnieją jeszcze bodźce nieświetlne: temperatura, wilgotność, pokarm, zapach, aktywność fizyczna.
Jakie procesy w naszym organizmie zachodzą podczas snu?
Rytm dobowy regulowany jest przez wpływ natężenia światła na znajdujący się w podwzgórzu gruczoł dokrewny – szyszynką, która wydziela melatoninę. Brak światła jest sygnałem do produkcji i wydzielania do krwiobiegu melatoniny, informującej organizm o dostosowaniu się do przypadających na porę nocną procesów, takich jak sen. Następuje obniżenie temperatury głębokiej ciała, spowolnienie rytmu serca, przyspieszenie procesów regenerujących np.: naskórka, dzięki intensyfikacji podziałów komórkowych. Podczas snu następują procesy naprawcze i wzrost tkanek. W trakcie fazy głębokiej snu wytwarzana jest większa ilość hormonów wzrostu oraz białek, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Hormonem powstającym głównie w trakcie snu jest również melatonina, która spowalnia procesy starzenia, jest bardzo dobrym przeciwutleniaczem, wzmacnia odporność i reguluje procesy dojrzewania komórek. W czasie głębokiego snu wzrasta stężenie immunomodulatorów czynników martwicy nowotworów. Uczestniczą one w regulacji snu i czuwania w stanie fizjologicznym pod nieobecność zakażenia.
Neurony produkujące cytokiny zlokalizowane są w regionach mózgu zaangażowanych w regulację cyklu snu – czuwanie, np. w podwzgórzu, przysadce mózgowej, korze mózgowej.
W drugiej połowie nocy zmniejsza się wydzielanie hormonu wzrostu oraz melatoniny, natomiast zostaje wytworzony kortyzol, który stanowi przygotowanie do stanu czuwania i wybudzenia organizmu.
Podczas spoczynku nocnego uwalniany jest ciężar psychiczny, negatywne emocje, złe myśli i zmartwienia, nagromadzone w ciągu dnia, które działają na organizm destrukcyjnie.
Jak działa na nasz organizm bezsenność?
Właściwa ilość snu gwarantuje wewnętrzny spokój i dobry nastrój. Nieustannie działające czynniki, takie jak stres, choroby, hałas powodują, że wiele osób zmaga się z niedoborem snu. Brak i ograniczenie snu źle wpływają na ludzki organizm. Już po 36 godzinach bez snu występują symptomy przypominające napad migreny: nadwrażliwość na bodźce, nudności, niewyraźny obraz, uporczywy ból głowy. Dochodzi do pogorszenia koncentracji, pojawiają się trudności z podejmowaniem decyzji oraz skłonność do popełniania błędów. Długotrwały deficyt snu powoduje znaczne pogorszenie stanu zdrowia. Dochodzi do zaburzeń przemiany węglowodanów, wzrasta ryzyko występowania otyłości, cukrzycy oraz nadciśnienie. Zwiększa się również poziom hormonu stresu – kortyzolu, który negatywnie wpływa na układ odpornościowy, zwiększając nadwrażliwość na toksyny i alergie.
Ten wydzielany przez nadnercze hormon w nadmiarze może wywoływać zaczerwienienie na skórze, trądzik, wysypki czy powstanie rozstępów. Duże ilości kortyzolu niszczą ,niszczą także włókna kolagenowe, odpowiedzialne za napięcie, gładkość i elastyczność skóry.
Na skórze niedosypiających osób jest dwukrotnie więcej oznak wewnętrznego starzenia się, takich jak zmarszczki, przebarwienia, skóra ma niski poziom napięcia i elastyczności. Ponadto brak snu zwiększa produkcję sebum, co także może się przyczynić do pojawienia się wyprysków i przyspieszyć objawy starzenia się skóry.
W czasie snu negatywne czynniki zewnętrzne wpływające na stan i kondycję skóry są redukowane do minimum, pozwalając skórze na naprawę zmian powstałych w ciągu dnia. Mechanizmy naprawcze zachodzące podczas snu to:
- wydzielanie ciałek lamelarnych bogatych w lipidy,
- zwiększenie syntezy lipidów naskórkowych zapobiegających wysychaniu skóry,
- produkcja cytokin i czynników wzrostu powodujących podział komórkowy,
- odbudowa DNA naskórka
- przywracanie właściwego stężenia wapnia
Jakie są największe zalety regularnego snu?
Wytwarzane w czasie snu hormony mają znaczący wpływ na wygląd i kondycję skóry. Mięśnie twarzy są w czasie snu rozluźnione, nie są wykonywane żadne ruchy mimiczne, dzięki temu skóra nie naciąga się w takim stopniu, jak w ciągu dnia a zmarszczki są mniej widoczne.
Jak wynika z badań naukowych, najlepsze działanie dla skóry człowieka przynosi nieprzerwany, ośmiogodzinny sen, zwłaszcza w godzinach od 22:00 do 06:00 rano.
Jak działa dobry sen na nasz wygląd?
Odpowiednio długi sen jest niezbędny do zachowania zdrowej, pełnej blasku skóry. Zachodzące w czasie snu procesy powodują regenerację skóry, zmniejszenie zmarszczek oraz cieni pod oczami. Następuje poprawa ukrwienia tkanki mięśniowej, zwiększa się przepływ krwi w skórze, co ułatwia transport składników odżywczych do odpowiednich jej warstw , wspierając naprawę komórek skóry. Usuwane są efekty działania wolnych rodników, na które organizm narażony jest w ciągu dnia. Redukcja odbywa się poprzez odbudowę nowych komórek i naprawę tkanki łącznej, co pozwala na zachowanie zdrowego, ładnego wyglądu skóry.
Jakie są najlepsze sposoby na zdrowy sen?
- Wieczorem staraj się chodzić spać o tej samej porze,
- Zadbaj o swoją aktywność fizyczną. Zmęczenie w ciągu dnia pozwoli zapaść organizmowi w zdrowy sen,
- Na kolację zjedz coś lekkiego: mleko, banany, płatki zbożowe, zawierają tryptofan, który korzystnie wpływa na sen,
- Zioła – melisa , lawenda lub kozłek lekarski, pomagają uspokoić organizm,
- Wieczorem przed snem zadbaj o dotleniane organizmu, pójdź na spacer, wywietrz sypialnię,
- Nie pij zbyt dużo płynów wieczorem, dzięki temu w nocy nie będziesz odczuwać chęci pójścia do łazienki,
- Weź ciepłą (ale nie gorącą) kąpiel z dodatkiem olejków nasennych: lawendowego, tymiankowego, pomarańczowego. W trakcie możesz słuchać uspokajającej muzyki.