Zmień nawyki żywieniowe 

Odchudzanie jest złożonym procesem i aby było ono skuteczne ,.należy zmienić nawyki żywieniowe i wprowadzić do swojego życia regularne ćwiczenia. Dla początkujących może to być marsz w parku – przynajmniej pół godziny dwa razy w tygodniu, a później godzinę co drugi dzień. Jeszcze lepiej, jeśli może to być trucht, jazda na rowerze czy pływanie. 

 

Dlaczego czasami zabiegi odchudzające się nieskuteczne

 

Co znaczy mało, ale często? 

Gdy zaczynamy się odchudzać, musimy wiedzieć, co to znaczy „mało”. Przyda nam się waga kuchenna, aby nie przygotowywać posiłków „na oko” oraz tabela kaloryczności. Warto również wyrobić sobie nawyk dokładnego czytania etykiet kupowanych produktów. 

Ważnym aspektem jest to, aby posiłki były spożywane co 3 godziny. Jemy wolno, nie łapczywie. Zanim do mózgu dotrze informacja o nasyceniu minie 20 minut. W jadłospisie można mieć najróżniejsze rzeczy, byle w ilościach, które doprowadzają do chudnięcia. 

Oznacza to, że powinniśmy jadać w taki sposób, aby uzyskać ujemny bilans kaloryczny. Takie ograniczenie zmobilizuje go do zużywania zapasów tłuszczu. Służyć temu będzie zastępowanie wysokokalorycznych produktów, ich ubogokalorycznymi ekwiwalentami. Właśnie do tego przydać się może tabela kaloryczności. 

Zdrowe nawyki żywieniowe to systematyczne dostarczanie do organizmu składnikópOw odżywczych, białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin, makro i mikroelementów. Zaleca się jedzenie 4-5 posiłków dziennie. Pamiętajmy, że każda przekąska liczy się jako posiłek. 

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia i należy je zjeść do 30 minut po przebudzeniu. Według dietetyków na śniadanie powinno składać się z takich produktów jak: pełnoziarniste pieczywo, twaróg, jogurt z musli, chude wędliny, świeże warzywa i owoce. 

 

 

Podział produktów odżywczych  

W dziennym jadłospisie powinny znajdować się artykuły, które kwalifikują się do wszystkich produktów spożywczych: 

  • produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony),
  • przetwory mleczne (mleko, kefiry, sery, jogurty),
  • owoce i warzywa,
  • mięso, ryby, przetwory rybne i jaja,
  • tłuszcze (oleje roślinne, masło i smalec). 

 

 

Jakie błędy popełniany w żywieniu? 

Sporym błędem żywieniowym często praktykowanym, jest spożywanie dużej ilości mięsa i wędlin. Spalanie białka wytwarza w organizmie kwas siarkowy, fosforowy oraz oksyproteinowy. 

  • Są to niedopałki białkowe, które powstają, gdy nasz organizm otrzyma zbyt dużą ilość białka zwierzęcego. Jeśli wątroba nie potrafi ich zatrzymać lub chociaż zobojętnić (jako pierwszy filtr oczyszczający), wówczas zaczynają się gromadzić w jelicie grubym i następnie przenikają do krwioobiegu i zatruwają serce, stawy oraz nerki.
  • Powstaje wiele schorzeń, które określone są jako choroby przemiany materii. Toksyczne związki zakwaszają organizm, który bronią się wytwarza związki neutralizujące, jednak wszystko to odbywa się jedynie do czasu.
  • Nadmierne obciążenie układu trawiennego można zapobiec przez zwrócenie uwagi na strukturę spożywanego białka. Jest ono niezwykle ważne, ponieważ pełni rolę budulca, który niezbędny jest do odnowy zużywających się komórek oraz tkanek.
  • Ważne, by jedna trzecia spożywanego białka była pochodzenia roślinnego. Jedna trzecia powinna pochodzić z nabiału, a ostatnia część z mięsa i ryb. Surowe i gotowane warzywa powinny stanowić ok 60% dziennej porcji jedzenia. Dzięki temu równowaga kwasowo-zasadowa zostanie zachowana, a organizm będzie funkcjonował prawidłowo. Dla organizmu cenniejsze są warzywa surowe, ponieważ w czasie gotowania 30-60% pierwiastków zawartych w roślinach pozostaje w wodzie, którą zazwyczaj wylewamy.

 

Pij wodę! 

Woda bierze udział w wielu procesach, które zachodzą w organizmie, ponadto odpowiada za transport substancji odżywczych. Osoby dorosłe powinny wypijać 1,5-2 litrów wody każdego dnia. Jeśli weźmiemy pod uwagę wodę zawartą w żywności, daje nam to ok. 3-3,5 litra płynów dziennie. Każdego dnia w procesie oddychania, poprzez skórę oraz układ moczowy tracimy ok. 2,6 litra wody. Utrata wody jest większa w gorące dni oraz w czasie intensywnego wysiłku fizycznego. Każdy ubytek płynu musi być bieżąco uzupełniany, by organizm mógł prawidłowo funkcjonować. 

 

Unikaj słodyczy! 

Wszelkiego rodzaju produkty cukiernicze są źródłem pustych kalorii, na które składają się duże ilości cukru, białej mąki oraz tłuszczu utwardzonego. Sprawia to, że dostarczają one organizmowi dużej ilości energii, której nadmiar zostaje zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej. Produkty cukiernicze nie zawierają żadnych składników odżywczych. Nadmiar cukrów prostych doprowadza do nadwagi oraz zaburzeń poziomu glukozy we krwi, co z kolei skutkuje wystąpienie cukrzycy. 

 

Proces utraty wagi dla większości ludzi bywa trudny. Niestety istnieje jeszcze szereg chorób, które utrudniają zgubienie zbędnych kilogramów. Odpowiednie leczenie, dieta, a także aktywność fizyczna, mogą pomóc uzyskać wymarzoną sylwetkę. 

Przed rozpoczęciem odchudzania warto wykonać rozszerzony pakiet badań hormonalnych, po to aby rozpoznać czego dokładnie dotyczy problem i wprowadzić indywidualny program odchudzania. 

 

  1. Podwyższona prolaktyna

Prolaktyna jest hormonem wydzielanym przez przysadkę mózgową. Ma szeroki zakres działania w organizmie człowieka – wpływa na układ rozrodczy, układ odpornościowy, a także na zachowanie I nastrój. 

Bierze także udział w procesach związanych z przyrostem masy ciała. Wysoki poziom prolaktyny skutecznie utrudnia utratę nadprogramowych kilogramów – może zatrzymywać wodę w organizmie I spowalniać przemianę materii. W takim przypadku konieczne jest zastosowanie farmakoterapii, aby unormować poziom prolaktyny oraz stosowanie odpowiedniej diety. 

Dieta powinna być bogata w cynk, witaminy z grupy B, witaminę E I C. Warto do jadłospisu włączyć zielone warzywa, warzywa strączkowe, ryby, mięso, orzechy I banany. 

 

  1. Niedoczynność tarczycy

Niedoczynność tarczycy to choroba, która jest spowodowana niewystarczającym stężeniem hormonów, produkowanych przez gruczoł tarczowy. 

Jednym z objawów tego schorzenia jest przyrost masy ciała, ponieważ tarczyca odpowiada za wytwarzanie hormonów, regulujących przemianę materii. Jeśli jest ich zbyt mało – dochodzi do spowolnienia przemiany materii w organizmie. 

Konieczne jest leczenie u lekarza endokrynologa oraz przestrzeganie diety. Osoby chorujące na niedoczynność tarczycy muszą przede wszystkim dostarczać w swojej diecie dużo jodu. 

Doskonałym źródłem tego pierwiastka są ryby morskie oraz owoce morza. Należy także spożywać odpowiednią ilość białka w ciągu dnia, więc do jadłospisu warto dołączyć chude mięso drobiowe, chudy nabiał I napoje mleczne. 

Aby przyspieszyć przemianę materii warto pić zieloną herbatę, a posiłki doprawiać imbirem, curry oraz chilli. 

 

  1. Zespół policystycznych jajników (PCOS) 

PCOS to jeden z najczęstszych zaburzeń endokrynologicznych diagnozowanych wśród kobiet w wieku rozrodczym. Zaburzenia hormonalne sprawiają, że komórki jajowe nie dojrzewają lub nie zostają uwolnione do jajowodu. 

Pęcherzyki jajnikowe wokół komórki jajowej obumierają, tworząc torbiele. PCOS objawia się nasilonym trądzikiem, nadmiernym owłosieniem, problemami z płodnością, łysieniem androgenowym, a także sprzyja rozwojowi otyłości brzusznej. Kobiety cierpiące na to schorzenie często zauważają nadmierny przyrost masy ciała oraz problemy w utracie nadprogramowych kilogramów. 

W redukcji masy ciała oprócz leczenia farmakologicznego pomocne są dieta I aktywność fizyczna. Zaleca się regularny trening (3-4 razy w tygodniu) po 30-40 min – każda aktywność fizyczna jest wskazana. Dieta powinna być ubogoenergetyczna – produkty z niskim indeksem glikemicznym, ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych. 

 

  1. Insulinoopornośći cukrzyca 

Cukrzyca jest klasyfikowana do chorób metabolicznych. Charakteryzuje się podwyższonym poziomem glukozy we krwi (hiperglikemia). Dzieje się tak, kiedy trzustka przestaje produkować insulinę lub wytwarza insulinę, lecz organizm nie jest w stanie jej efektywnie wykorzystać (insulinooporność). Niekontrolowana insulinooporność może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. 

Cukrzyca I insulinooporność negatywnie działają na funkcjonowanie całego organizmu oraz utrudniają redukcję masy ciała. Proces odchudzania powinien przebiegać pod okiem diabetologa I dietetyka. Każdy dzień powinien być rozpoczęty od zjedzenia śniadania. 

Węglowodany proste należy zastąpić węglowodanami złożonymi (zamiast białego ryżu – ryż brązowy). Warto spożywać pokarmy bogate w błonnik I o niskim indeksie glikemicznym (warzywa, produkty pełnoziarniste). 

Oczywiście wskazana jest regularna aktywność fizyczna. 

 

  1. Zespół metaboliczny

Zespół metaboliczny (Zespół X) to zbiór czynników, predysponujących do występowania chorób układu sercowo-naczyniowego o podłożu miażdżycowym oraz cukrzycy typu 2. Jest chorobą cywilizacyjną, coraz częściej diagnozowaną wśród młodych ludzi. 

Objawami zespołu metabolicznego mogą być: otyłość brzuszna, nadciśnienie tętnicze, wysoki poziom triglicerydów I upośledzona tolerancja glukozy. 

Głównymi przyczynami tej choroby są wysoko przetworzona dieta (bogata w tłuszcze I cukry proste) oraz siedzący tryb życia. Te dwa czynniki prowadzą do wzrostu wagi ciała I otyłości. 

Oprócz leczenia powikłań ważne jest eliminowanie przyczyn. Zalecana jest dieta niskokaloryczna; dobrze sprawdza się dieta śródziemnomorska. 

 

 

Dieta śródziemnomorska charakteryzuje się: 

  • dużym spożyciem warzyw (szczególnie strączkowych) I pełnoziarnistych produktów zbożowych-obniżają ciśnienie krwi;
  • oliwa z oliwek – jako źródło jednonasyconych kwasów tłuszczowych, zmniejsza insulinooporność;
  • tłuste ryby morskie – jako źródło kwasów omega-3, zmniejsza stężenie triglicerydów;
  • dużo błonnika – zmniejsza gęstość energetyczną posiłków oraz normuje gospodarkę węglowodanową
  • zastąpienie soli świeżymi ziołami. 

Niezbędna jest także codzienna aktywność fizyczna. 

Dopiero takie obszerne rozpoznanie problemu, odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna powinna być wspomagana zabiegami redukującymi tkankę tłuszczową. 

Jeżeli zastosujemy powyższe działania ,zabiegi przyśpieszą i zagwarantują pożądane efekty.